Šta Je Kegel Vježba I Kako Se Izvodi?

Kegel vježba je vježba pelvičnog dna koja se izvodi radi jačanja mišića pelvičnog dna i posebno pomaže u sprječavanju problema nekontrolisanog curenja mokraće.

Šta je pelvično dno?

Pelvično dno je struktura koju čine mišići, tkiva i ligamenti koji se nalaze u donjem dijelu abdominalne šupljine. Pelvično dno podupire urinarni, digestivni i reproduktivni sistem. U pelvičnom dnu se nalaze bešika (mokraćna bešika), rektum (kraj debelog crijeva), uretra (mokraćni kanal), pelvični krvni sudovi, pelvični nervi, a kod žena maternica, jajnici, vagina, grlić maternice (cerviks), dok kod muškaraca prostata, ejakulatorni kanali i sjemene kesice (vezikule). Mišići pelvičnog dna koji se nalaze u ovoj regiji doprinose kontroli mokraće i stolice, regulaciji intraabdominalnog pritiska, podupiranju pelvičnih organa i obavljanju seksualnih funkcija. 

Šta je Kegel vježba?

Kegel vježba je vježba pelvičnog dna i izvodi se svjesnim zatezanjem i opuštanjem mišića pelvičnog dna (mišića koji se koriste prilikom zadržavanja mokraće ili sprječavanja izlaska gasova). Cilj Kegel vježbe je jačanje mišića pelvičnog dna, a mogu je izvoditi i žene i muškarci. Kegel vježbu je 1940-ih godina definisao ginekolog Arnold Kegel, i po njemu je vježba i dobila naziv. 

Kako se izvodi Kegel vježba?

Kegel vježba se izvodi zatezanjem mišića pelvičnog dna, njihovim čvrstim držanjem, a zatim opuštanjem. Kegel vježba se može izvoditi na sljedeći način:

1. Prvo treba pronaći mišiće pelvičnog dna. Za ovo se može zamisliti kao da se u toaletu zaustavlja mlaz mokraće ili kao da se pokušava spriječiti izlazak gasova. Mišići pelvičnog dna se mogu pronaći i tokom mokrenja ili zadržavanja gasova. Ako se na ovaj način ne mogu pronaći, kod žena se prstom može ući u vaginu i osjetiti stezanje oko vagine, a kod muškaraca prstom u analnu regiju kako bi se osjetilo stezanje.
2. Treba odrediti položaj za vježbanje. U početku je lakše izvoditi Kegel vježbu ležeći na leđima, a nakon nekog vremena, kada se navikne, može se izvoditi i sjedeći ili stojeći.
3. Mišiće treba zatezati i opuštati u određenim intervalima. Mišići pelvičnog dna se blago zatežu, drže se 3 do 5 sekundi i zatim polako opuštaju. Vremenom se trajanje zatezanja i držanja može produžiti na 10 sekundi. Trajanje zatezanja i opuštanja treba biti jednako, na primjer, ako se mišić zateže 5 sekundi, treba ga i opustiti na 5 sekundi.
4. Treba odrediti broj setova i ponavljati vježbu. U početku se Kegel vježba može izvoditi u 10 setova (10 ponavljanja), a broj ponavljanja se može redovno povećavati. Može se izvoditi po 10 ponavljanja ujutro i navečer. Kada se navikne na vježbu, može se izvoditi 3 puta dnevno po 10 setova (ukupno 30 puta dnevno).
5. Treba se uvjeriti da se aktiviraju pravi mišići. Ne treba naprezati mišiće abdomena, kukova, nogu, leđa ili zadnjice, već isključivo mišiće pelvičnog dna. Dah se ne treba zadržavati, treba disati normalno.

Kako se izvodi Kegel vježba za muškarce?

Kegel vježba za muškarce se ne razlikuje od one za žene, a cilj je da se vježba izvodi u skladu s muškom anatomijom. Kegel vježba za muškarce se može izvoditi na sljedeći način:

• Ako se mišići pelvičnog dna ne mogu pronaći zamišljajući da se zadržava gas ili mokraća, mogu se pronaći ubacivanjem prsta u analni kanal i provjerom stezanja.
• Mišići pelvičnog dna se blago zatežu, drže 5 sekundi i opuštaju 5 sekundi. Na naprednijem nivou trajanje zatezanja i opuštanja se može produžiti na 10 sekundi.
• U početku se može krenuti sa 10 ponavljanja, a kada se navikne, može se izvoditi 3 puta dnevno u setovima od po 10 ponavljanja.
• Ne treba naprezati mišiće abdomena, kukova ili nogu, već isključivo mišiće pelvičnog dna.

Čemu služi Kegel vježba?

Najpoznatija korist Kegel vježbe je što pomaže u sprječavanju problema nekontrolisanog curenja mokraće. Koristi Kegel vježbe su sljedeće:

• Smanjuje nekontrolisano curenje mokraće ili ga sprječava.
• Sprječava nekontrolisano ispuštanje stolice i gasova.
• Pomaže u sprječavanju prolapsa pelvičnih organa (kod žena prolaps maternice, prolaps bešike itd.).
• Omogućava kontrolu mokraće i može smanjiti osjećaj učestalog mokrenja.
• Može povećati seksualno zadovoljstvo i kvalitet orgazma.
• Kod muškaraca može smanjiti probleme s erekcijom i olakšati postizanje erekcije.
• Može smanjiti problem nekontrolisanog curenja mokraće koji se javlja nakon operacije prostate i skratiti period oporavka nakon zahvata.
• Može pomoći u smanjenju prekomjernog povećanja intraabdominalnog pritiska nakon podizanja tereta, kašljanja ili kihanja.

Na šta treba obratiti pažnju prilikom izvođenja Kegel vježbe?

Savjeti na koje treba obratiti pažnju prilikom izvođenja Kegel vježbe su sljedeći:

• Treba aktivirati prave mišiće. Ne treba naprezati mišiće zadnjice, nogu, abdomena ili kukova.
• Dah se ne treba zadržavati, treba nastaviti disati redovno.
• Ako se osjeti bol ili nelagoda, vjerovatno se vježba izvodi pogrešno i treba je prekinuti.
• Ne treba je ponavljati previše često ni preterivati.
• Treba je izvoditi redovno, jer neredovno izvođenje možda neće doprinijeti jačanju mišića.
• Na naprednijem nivou treba isprobati različite položaje. U početku se može izvoditi ležeći na leđima, a kasnije se može ponavljati stojeći ili sjedeći.
• Trajanje zatezanja i opuštanja treba biti isto. Ako se zateže 5 sekundi, treba drži i opuštati 5 sekundi, odnosno ako se zateže 10 sekundi, treba opustiti 10 sekundi.
• Mlaz mokraće se ne smije zaustavljati. U početku, dok se pokušavaju pronaći pravi mišići, zatezanje i opuštanje se mogu vršiti tokom mokrenja, ali vježba se ne treba stalno izvoditi tokom mokrenja jer to može negativno utjecati na bešiku.
• Za rezultate je potrebno strpljenje, jačanje mišića može trajati mjesecima.
• Ne treba je izvoditi u periodu pelvične boli, infekcije ili oporavka nakon operacije.

Često postavljana pitanja o Kegel vježbi

Šta se dešava ako se Kegel vježba radi previše?

Preveliko izvođenje Kegel vježbe može uzrokovati sljedeće probleme:

• Umor mišića
• Neravnotežu mišića
• Hipertoniju pelvičnih mišića (prekomjerno stezanje)
• Osjećaj boli i pritiska u pelvičnoj regiji
• Poteškoće s mokrenjem
• Poremećaj posture

Kako da znam da li pravilno izvodim Kegel vježbu?

Da biste bili sigurni da se Kegel vježba pravilno izvodi, treba obratiti pažnju na sljedeće:

• Treba aktivirati samo mišiće pelvičnog dna
• Ne treba uzrokovati bol
• Osjećaj zatezanja i opuštanja treba biti jednak
• Broj ponavljanja treba postepeno povećavati
• Vremenom se treba osjetiti da mišići u pelvičnoj regiji radi
• Treba obratiti pažnju na poboljšanje kontrole mokraće i stolice

Može li se Kegel vježba izvoditi u ležećem položaju?

Kegel vježbu bi početnici trebali izvoditi u ležećem položaju, a kako mišići vremenom jačaju, treba je početi izvoditi sjedeći ili stojeći.

Za koliko dana se pokažu efekti Kegel vježbe?

Prvi efekti Kegel vježbe se mogu vidjeti u toku 2-3 mjeseca, ali ovo vrijeme može varirati u zavisnosti od uspješnosti vježbe i broja ponavljanja.

Koji su simptomi slabosti pelvičnih mišića?

Simptomi slabosti pelvičnih mišića su sljedeći:

• Nekontrolisano curenje mokraće ili nemogućnost zadržavanja mokraće
• Nekontrolisano ispuštanje stolice i gasova
• Osjećaj pritiska u pelvičnoj regiji (osjećaj težine u donjem dijelu abdomena)
• Smanjena osjetljivost tokom seksualnog odnosa
• Ponavljajuće infekcije urinarnog trakta
• Bol u donjem dijelu leđa ili preponama

Da li Kegel vježba pomaže erekciji?

Kegel vježba može poboljšati funkciju erekcije kod muškaraca i pomoći u smanjenju problema s erekcijom. Neke mišićne grupe u osnovi penisa dio su mišića pelvičnog dna, a stezanje ovih mišića može ograničiti venski povratak krvi iz penisa i pomoći da se krv zadrži unutra, čime se smanjuje problem s erekcijom.

Gdje se nalazi pelvična regija kod muškaraca?

Muška pelvična regija je regija koja se nalazi unutar granica kostiju kuka, sakruma i pelvične kosti.