Koje Su Dnevne Potrebe Za Proteinima I Koliko Ih Treba Unositi?

Dnevna potreba za proteinima predstavlja količinu proteina koju treba unijeti kako bi organizam mogao obavljati osnovne funkcije kao što su izgradnja mišića, obnova tkiva i proizvodnja energije. Ova potreba se razlikuje u zavisnosti od godina, pola, tjelesne težine i nivoa fizičke aktivnosti.

Šta su proteini?

Proteini su organske molekule koje predstavljaju građevne blokove našeg tijela i obavljaju niz vitalnih funkcija. 

Kako bi se osigurale strukturne i mehaničke funkcije, brojne aminokiseline se povezuju, a te aminokiseline čine osnovne komponente svih živih organizama.

Tkiva u tijelu kao što su koža, mišići i kosa, te važne materije kao što su enzimi i antitijela, nastaju od građevnih blokova koje obezbjeđuju proteini. 

U slučaju nedovoljnog unosa proteina, simptomi kao što su opadanje kose i lomljenje noktiju obično se javljaju kao prvi znakovi nedostatka proteina.

Koje su dnevne potrebe za proteinima?

Dnevna potreba za proteinima predstavlja količinu proteina koju odrasle osobe treba dnevno unositi. Preporučena količina proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. 

Djeca, trudnice i žene koje doje, zbog rasta i razvoja mišića u tijelu, imaju potrebu za malo više proteina nego prosječna odrasla osoba. 

Što se tiče unosa kalorija, preporučuje se da 10% do 35% vaših dnevnih kalorija dolazi iz proteina. 

Ovaj odnos se smatra izuzetno važnim za zdravo funkcionisanje organizma i očuvanje mišićnog tkiva.

Kako se izračunava dnevna potreba za proteinima?

Dnevna potreba za proteinima razlikuje se u zavisnosti od godina osobe, pola, nivoa fizičke aktivnosti, opšteg zdravstvenog stanja i ciljeva. 

Generalno, dnevna potreba za proteinima kod odraslih osoba kreće se između približno 0,8 grama i 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, osobe koje se bave sportom, one koje žele izgraditi mišićnu masu ili osobe sa posebnim zdravstvenim stanjima mogu imati potrebu za većom količinom proteina.

Koliko proteina treba unositi dnevno?

Preporučuje se da proteini čine 10% do 35% vašeg dnevnog unosa kalorija. To znači, ako je vaša dnevna potreba 2000 kalorija, od toga 200-700 kalorija treba doći iz izvora proteina. To odgovara unosu od 50-175 grama proteina.

Količina proteina koju treba unositi odrasle osobe

Za prosječnu odraslu osobu, dnevna potreba za proteinima određena je na 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, za osobu koja teži 75 kilograma, dnevno je dovoljno 60 grama proteina.

Količina proteina koju treba unositi osobe srednje dobi

Ako imate između 40 i 50 godina, rizik od gubitka mišićne mase, odnosno sarkopenije, se povećava. U ovom periodu, dnevna potreba za proteinima raste na oko 1-1,2 grama/kg radi očuvanja mišićne mase i poboljšanja kvaliteta života. Za osobu koja teži 75 kilograma, to znači unos proteina između 75-90 grama.

Količina proteina koju treba unositi osobe koje se bave sportom

Ako redovno vježbate, vaša potreba za proteinima se dodatno povećava. Za osobe koje vježbaju nekoliko dana u sedmici, dnevni unos proteina treba biti između 1,1-1,5 grama po kilogramu tjelesne težine. 

Za osobe koje treniraju sa utezima ili se bave sportovima kao što su trčanje i biciklizam, ova potreba može ići do 1,2-1,7 grama/kg. Unos proteina veći od 2 grama/kg dnevno smatra se prekomjernim, a organizam ne može obraditi tako veliku količinu.

Koje namirnice zadovoljavaju dnevnu potrebu za proteinima?

Dnevna potreba za proteinima može se razlikovati u zavisnosti od godina, pola, nivoa fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja. Zbog toga je zadovoljavanje potrebe organizma za proteinima ključan korak za uravnotežen plan ishrane. 

Poznato je da je unos proteina iz prirodnih izvora izuzetno koristan i za vaše zdravlje i za opšti kvalitet života.

Namirnice bogate proteinima su navedene u nastavku:

• Nemasno teleće meso
• Piletina
• Riba
• Ljuskavi morski plodovi
• Jaja
• Mliječno mlijeko sa niskim udjelom masti
• Jogurt sa niskim udjelom masti
• Sir
• Kinoa
• Pasulj
• Grašak
• Leća
• Chia sjemenke
• Heljda
• Svježi sir (lor)
• Tofu
• Badem
• Lješnjak
• Soja

Često postavljana pitanja o dnevnoj potrebi za proteinima

Često postavljana pitanja i odgovori o dnevnoj potrebi za proteinima navedeni su u nastavku.

Koliko jaja treba pojesti za dnevnu potrebu za proteinima?

Jaje srednje veličine sadrži približno 6-7 g proteina. Za osobu koja teži 70 kg, potrebno je 7-8 jaja kako bi se potreba za proteinima podmirila samo iz jaja.

Koliko proteina dnevno treba unositi sportisti?

Preporučeni dnevni unos proteina za sportiste obično se kreće između 1,2–2,0 g/kg tjelesne težine.

Koja je dnevna potreba za proteinima za osobe koje se bave fitnesom?

Za osobe koje se bave treningom otpora ili čiji je cilj razvoj mišića, dnevna potreba za proteinima je približno 1,6 g/kg tjelesne težine.

Koja je dnevna potreba za proteinima za žene?

Preporučena minimalna dnevna količina proteina za odrasle žene iznosi približno 46 grama.

Koja je dnevna potreba za proteinima za muškarce?

Preporučena minimalna dnevna količina proteina za odrasle muškarce iznosi približno 56 grama.

Koja je dnevna potreba za proteinima za djecu?

Potreba za proteinima kod djece i adolescenata između 1 i 18 godina kreće se između približno 0,85–1,5 g/kg u zavisnosti od tjelesne težine.